Zin en onzin bij training met hartslag

Om het begrip hartslag in training te gebruiken is het belangrijk om eerst te weten welke factoren de hartslag beïnvloeden of bepalen:

• Dikte van de hartspier: De dikte van de hartspier is een frequentiebepalende factor. Een dikke hartspier zorgt voor krachtige slagen en zorgt ervoor dat de persoon in kwestie minder slagen nodig heeft om dezelfde hoeveelheid bloed rond te pompen door het lichaam dan een persoon met een dunnere hartspier. Uithoudingsatleten worden dikwijls gekenmerkt door een dikkere hartspier.
• Temperatuur: In koude omgevingen gaat de hartslag relatief hoger liggen, in warme omgeving zal de hartslag relatief lager liggen
• Vermoeidheid: Door vermoeidheid kan je een verhoogde rustpols vertonen, of bij zware inspanningen moeilijker of niet in je hoge trainingszones geraken.
• Externe factoren: Ziekte, allergieën, stress,... zijn externe factoren die de hartslag mee kunnen gaan bepalen
• Hormoonwerking: De voornaamste hormonen die invloed uitoefenen op de hartslag zijn adrenaline en cortisol. Adrenaline zal in intense situatie of bijvoorbeeld bij angst de hartslag opvoeren. Cortisol zorgt dan weer voor een relaxatie en ons doen inslapen.
• Mate van getraindheid: Een minder getraind atleet zal hogere hartslagwaarden aantonen bij eenzelfde inspanning dan een getraind atleet.

Vooraleer je voorbarige conclusies gaat trekken uit de output van een training met hartslag weet je best dat er heel wat factoren zijn die hartslag bepalend zijn. 

Wij adviseren daarom steeds om minimaal een tweede variabele uit te zetten t.o.v een output van hartslag tijdens een training. Zodoende kunnen we gaan vergelijken en nagaan of het lichaam goed antwoord op de trainingsprikkel. Bij fietsers zou je het vermogen (wattage) kunnen gebruiken als tweede variabele.

Ten tweede is er ook een belangrijk onderscheid te maken tussen hartslagzones en limieten tussen sporten. Neem nu bijvoorbeeld lopen vs fietsen. Doorgaans zullen de limieten bij het fietsen gemiddeld 5 à 10 slagen lager liggen dan bij lopen. Bij het fietsen activeer je relatief minder spierweefsel dan bij het lopen. Bij het lopen heb je ook nog eens de impact van de ondergrond die voor meer schommelingen zal zorgen in de hartslag. Het is doorgaans ook makkelijker om op de fiets een gelijk tempo aan te houden en te rijden aan relatief lage hartslag wat vetverbranding in duurtraining ten goede komt. Dit is vaak moeilijker bij beginnende lopers, waar de hartslag sowieso al hoger ligt.

Dit wetende kunnen we eens bekijken welke hartslagzones er zijn en hoe/wanneer je welke zone best traint. Je vindt doorgaans veel verschillende indelingen en benamingen op het internet, maar alles herleid steeds tot de indeling Aeroob/Anaeroob en meer specifiek ingedeeld: recuperatie, duurtraining, intervaltraining en weerstandstraining.

1. Recuperatie: Recuperatie training zijn trainingen aan heel lage intensiteit en van relatief korte duur. Je gebruikt deze vorm van training als recuperatie daags na een wedstrijd of zware training of als tweede trainingsmoment op de dag. Recuperatie training zorgt voor een sneller herstel van het weefsel en draagt bij tot het gezondheidsgerelateerd bewegen. Een voorbeeld %van recuperatie training: 25min rustig gaan joggen aan hartslag die lager ligt dan 70% van je maximale capaciteit.
2. Duurtraining: Bij duurtraining kan je een verdere indeling maken tussen Long Slow Distance (LSD), Extensieve Duurtraining (ED) en intensieve Duurtraining (ID). De LSD trainingen zijn lange duurtrainingen aan lage hartslag. Dit zijn de duurtrainingen pur sang. Hiermee leg je de basis voor intensievere duur of intervaltrainingen later in het trainingsproces. Duurtrainingen zijn de basis en hier moet veel aandacht aan worden beschouwd in de opbouwfase. Je bouwt hiermee de capaciteit op van jouw uithoudingsvermogen of zeg maar jouw motor. Extensieve en Intensieve Duurtraining zijn eveneens duurtrainingen maar dan respectievelijk korter dan de LSD trainingen en de hartslagen liggen net iets hoger dan de LSD trainingen. Duurtrainingen situeren zich vooral tussen de 70%-85% van jouw maximale capaciteit. Je wisselt in de duurtrainingen best wat af tussen de drie vormen van duurtraining. Dit doe je in functie van de opbouw en om verveling tegen te gaan. Ook om het lichaam te prikkelen en klaar te maken voor het meer intensievere werk.
3. Intervaltraining: Daar je bij duurtraining vooral de capaciteit van jouw motor gaat uitbreiden ga je bij intervaltraining vooral het vermogen van die motor optrekken. Een getraind atleet met een grote motor en hoog vermogen zal eenzelfde afstand en aan eenzelfde tempo aan lagere hartslag kunnen lopen dan een minder getraind atleet. We onderscheiden bij intervaltraining tevens ook Extensieve Interval training (EI) 86%-90% en Intensief Interval training (II) 91%-95%. Bij intervaltraining ga je, na een goede en noodzakelijke opwarming, blokken van intensieve inspanning afwisselen met relatieve rustperiodes aan lagere hartslag. 
4. Weerstandstraining +95%: Bij weerstandtraining kom je volledig in de anaerobe zone. Je lichaam kan de hoeveelheid zuurstof niet meer opnemen door de spieren om de inspanning aan eenzelfde intensiteit, of hogere, nog lang vol te houden. Je gaat in feite een zuurstofschuld aan ten op zichte van jouw lichaam. Hierdoor zal de productie van melkzuur niet meer gebuffert worden door het lichaam en aldus gaan opstapelen. Dit zorgt ervoor dat je een inspanning zal moeten stopzetten of naar een lagere intensiteit moet overschakelen. Afhankelijk van jouw anaerobe capaciteit en wilskracht kan je de inspanning nog enige tijd volhouden. Bij weerstandstraining gebruiken we heel intensieve intervals. Bij rustintervals laten we het lichaam bewust niet volledig recupereren, zodat een opstapeling van melkzuur zich kan laten voelen.

Als coach krijg ik vaak de vraag hoe je het nu best "conditie" traint. Dan zeg ik, train alle zones, elke zone heeft zijn nut. Afhankelijk van jouw aerobe en anaerobe capaciteit kan je wel de focus gaan verleggen tussen zones. Maar train afwisselend verschillende zones met een duidelijk plan erachter, want anders doe je maar wat... en veelal blijft dan ook het resultaat achterwege.

Iets dat me wel meer en meer enerveert is het feit dat mensen mij vaker de vraag stellen of kort intensief sporten niet het beste is... Helaas werd deze stelling in recente TV-programma's en andere media bekrachtigt door er enkel de caloriewaarde aan te verbinden. Uiteraard verbrand je meer calorieën in een intensieve training, maar wil dit dan ook zeggen dat iedereen dit dan maar moet doen (zonder opbouw, zonder weet van het trainingseffect of risico's) of uitsluitend dit moet doen? Elke trainingszone heeft zijn toegevoegde waarde aan jouw conditiepeil. Dat moet het uitgangspunt zijn.

In vele gevallen is trainen met hartslag nuttig, bvb: bij het trainen aan lage intensiteit in voorbereiding van een marathon (LSD), omwille van gezondheidsredenen, bij het verhogen van jouw gemiddelde loopsnelheid op een 5km, bij het verbranden van vetten, etc...

Maar in vele gevallen is het ook niet nodig. Je moet tevens ook leren je lichaam aan te voelen. Trainen met een hartslagmeter kan dan wel een referentiepunt zijn, maar let er dan op dat je je niet gaat blindstaren op je hartslagmeter.

Om bijvoorbeeld te trainen op jouw vetmetabolisme gebruik ik in trainingen vaak de "praattest". Je sport hierbij aan dergelijk lage intensiteit zodat je zonder problemen volzinnen kan praten. Zo weet je dat je, zo goed als, volledig onder de vetdrempel traint en dus hoofdzakelijk jouw vetmetabolisme gaat trainen. Wanneer je de intensiteit verhoogt en je kan je zinnen nog vertellen maar in stukken, dan zit je hoofdzakelijk nog in de aerobe zone maar zal het aandeel koolhydraten in je energielevering groter worden. Moet je stoppen met praten om de intensiteit aan te kunnen kom je in de anaerobe zone.. Zo kan je het dus grotendeels opvangen als je niet verkiest om een hartslagmeter aan te kopen. Maar wil je zeer specifiek zones gaan trainen ben je natuurlijk beter af met een ahrtslagmeter om de pols. Let dan wel dat je de persoonlijke hartslagzones laat bepalen door een fysieke test. Hartslagzones zijn persoonlijk sterk verschillend.

Wij moedigen het trainen met een hartslagmeter aan, maar gebruik het doelbewust en correct. Anders gebruik je het beter niet.

Wil je info over trainen met een hartslagmeter, stuur ons dan een mailtje! 

info@mpc-mechelen.be

Sebert Penen - Bewegingscoach / Performance trainer My Personal Coach - Mechelen