Ingeschreven voor een loopevenement? Tref de nodige voorbereidingen!

We kunnen er de laatste jaren niet meer omheen. De loopgolf, die terug te zien is in wetenschappelijk onderzoek rond sportparticipatie in Vlaanderen de laatste 10 jaar, bepaalt des te meer onze sportieve jaarkalender. Haast elke week is er wel ergens in ons land een loopevent... over lange en korte afstanden, over de meest absurde parcours, onder de meest extreme omstandigheden en in alle geuren en kleuren.

Als coaches hebben we steeds een bepaald looppubliek gehad, de laatste jaren neemt echter de omvang toe van deze specifieke groep en ook de profielen zijn meer uiteenlopend. Men wil zich optimaal voorbereiden op hun grote dag... of het nu 5km is of een marathon.. meer en meer mensen zijn bezig met hun voorbereiding en preventie op mogelijke blessures. Gelukkig maar dat dit besef aan het groeien is, maar de weg is ook nog lang. We zijn tenminste al op de goede weg.

Men onderschat dikwijls de impact van sportieve inspanning op het lichaam wanneer we dit niet gewoon zijn. Neem nu een 10km. Grofweg een uur inspanning. Dit zou iedereen perfect moeten aankunnen, traag of snel maakt niet uit. Maar is ons lichaam deze belasting al jaren niet meer gewoon moet je het ook de tijd geven om weer eraan aan te passen. Deze stap vergeten we wel eens, met alle gevolgen vandien,...

Deze gevolgen zijn veelzijdig en worden extremer naarmate de inspanning extremere proporties aanneemt. Neem nu de 20km van Brussel als voorbeeld. 20km, gemiddeld een inspanning van om en bij de 2u. Periode mei... kan wel al eens warm zijn. Parcours... zeer zwaar! Nog teveel mensen halen daar al dan niet de meet met de meest uiteenlopende blessures of zelf kritieke gezondheidsproblemen: blaren, verstuikingen, spierscheuren, rugpijn, ademhalingsproblemen, uitdroging, zonnesteek en zelfs hartstilstand.

Redenen genoeg voor de pers om de voorpagina's vol te zetten met ongegronde artikelen zoals onlangs nog verscheen: "Is lopen wel gezond?" of "Mensen die langer lopen hebben een groter risisco op hartfalen". Zo zijn er tal van zinloze en ongegronde artikels geschreven. Helaas een bron om mensen angst in te boezemen.

Om de twijfels hierover weg te nemen, sporten/bewegen IS gezond, lang lopen IS ok... en als we ons nog moeten afvragen of je nu best langdurig maar aan lage intensiteit sport of kort maar aan hoge intensiteit sport... dan zeggen wij, doe beide! Elk van deze trainingsvorm heeft een ander fysiologische impact die beide bijdragen tot een betere conditie.

Wellicht heb je je onlangs ingeschreven voor een loopevenement... Neem nu de Antwerp 10 miles als voorbeeld. Hoe bereid je dit nu voor?

Je vindt online genoeg standaard loopschema's. Hiermee kan je best mee verder, maar zo'n schema zegt natuurlijk niet wat je moet doen als je niet kan trainen omwille van vakantie of verplaatsingen voor het werk... of als je ziek bent of tekenen vertoont van overbelasting zal het ook niet zeggen om een relatieve rustperiode in te bouwen en hoe je nu best terug inpikt om niet terug van nul te beginnen. 

In eerste instantie moeten blessures steeds vermeden worden of althans de kansen op blessures geminimaliseerd worden. Dit begint met een deftige screening vooraleer het trainingsprogramma aanvat. Op die manier gaan we risicofactoren bepalen en daar proactief op inspelen. Op basis van het huidig conditiepeil (dit is ook voor iedereen anders) moet er dan een trainingsprogramma op maat voorgelegd worden.

Wanneer men zou vragen aan mij: "Hoe lang op voorhand begin je best te trainen voor de 10 miles?" Dan zou ik zeggen: "Als je capabel bent om 10km zonder problemen uit te lopen, vanaf dat moment plus 3 maanden voorbereiding." Dus ben je begin 2015 op het niveau van 10km dan start je best jouw specifieke voorbereiding op de Antwerp 10 miles begin februari.

Vooraleer je de trainingen aanvat controleer je best nog eens jouw loopschoenen. Zijn ze nog niet versleten, bieden ze nog genoeg steun voor een meer intensief gebruik? Dit zijn vragen dat je zeker moet stellen. Indien nodig ga je best langs een speciaalzaak in loopschoenen, waar een deftige screening wordt gedaan van jouw looppatroon. Op basis van het looppatroon stelt men enkele schoenen voor die je kan uitproberen. Geloof me, een goed paar loopschoenen is de beste investering dat je kan maken! Een winkel die ik zeker kan aanraden in het Mechelse is Running Store in Duffel.

Ziezo, screening check, schoenen check, we kunnen beginnen met de trainingen...

Een vuistregel in de opbouw is dat je eerst omvang traint, en daarna intensiteit. Je gaat eerst de focus leggen op meer km's en langer lopen, daarna probeer je deze afstanden sneller af te leggen of meer km's te doen in dezelfde tijdsduur. Dit wil niet zeggen dat de laatste 3 maanden voor de wedstrijd je in het begin volledig moet spenderen aan lange duurtrainingen...nee, zoals eerder al gezegd wissel je best relatief rustige duurtrainingen af met intensievere tempo-/intervaltrainingen. Duurtrainingen zijn immers bedoeld om het vetmetabolisme te trainen, intervaltrainingen daarentegen voor een efficiënter koolhydraatmetabolisme.

Als je 3x per week loopt train je best de eerste anderhalve maand in een verhouding 2:1, of 3:1 wanneer je 4x per week gaat lopen.

Voorzie steeds na een intensievere training voldoende rust. Rustdagen zijn ook trainingsdagen!

Na anderhalve maand kan je de verhouding stelselmatig gaan wijzigen in 1:2 of 2:2. 

Bouw steeds de omvang en intensiteit op gedurende 3 weken en las een relatieve rustweek in tijdens de 4e week, waar je de intensiteit gevoelig laat terugzakken en voor kortere recuperatieloopjes kiest, +/- 30min aan een loog tempo joggen. Zodoende kan je de trainingsprikkels optimaal laten inwerken op de weefsels. Zoals ik al zei, rust is ook training!

Er zijn heel wat verschillen in trainingszones en elke trainingszone heeft zijn eigen aanpak nodig. Maar dit gaat ons teveel doen afwijken. Een makkelijke regel bij duurloop is dat je best loop aan een tempo waarbij je moeiteloos zou kunnen praten in volzinnen.

Tijdens intervaltrainingen aan hoger tempo zou je de zin in enkele woorden kunnen zeggen. Recupereer totdat je de zin opnieuw in volzin kan praten.

We komen in de laatste 2 weken voor de 10 miles. als je nog niet in de relatieve rustweek zit kan je de voorlaatste week nog eens pittig doortrainen, de laatste week ervoor bouw je weer een relatieve rustweek in. In de laatste week vooraf kan je dan meer aandacht besteden aan je eten en drinken. 

Een vaak voorkomende fout tijdens een 10 miles is vooraf te weinig gedronken hebben. In principe moet je tijdens een inspanning van onder de 2u niet veel drinken, als je vochtbalans op peil is tenminste! Ik krijg vaak de kriebels wanneer ik mensen zie aankomen met gordels vol bidonnetjes en van die kleverige gels voor hun "hongerklop". Nogmaals, voor inspanningen onder de twee uur is dit absoluut niet nodig als je er deftig op voorbereid.

Een vaakvoorkomend advies is een koolhydraten load in aanloop van de wedstrijd. Daar begin je best een week op voorhand mee en doe je vooral wanneer je doel een besttijd is. Mijn advies hierin is, ga niet opeens andere zaken eten. Eet wat je gewoon bent te eten, maar eet al eens een bord pasta, bol rijst of aardappel meer. 

Als je gaat voor het uitlopen van de 10 miles zonder een besttijd te willen zetten is een koolhydratenload zelfs overbodig.

Drink vooral meer in de laatste week. Breng je vochtbalans gevoelig naar boven! Daar kan ik niet genoeg op doordrukken. Gedurende de week, water, de dag voor de wedstrijd kan je al eens een sportdrank nuttigen. Op de dag zelf kan je voor de wedstrijd kiezen voor een suikerhoudende sportdrank of simpelweg bosvruchten thee met agavesiroop bvb. Topdrank! Na de wedstrijd een dorstlesser of isotone sportdrank. Het is belangrijk na de wedstrijd snel te drinken en iets te eten, de verbruikte reserves moet je terug kunnen aanvullen.

Zelf heb ik zowel als recreatief loper en coach ervaring op alle afstanden. Van 5km tot en met de marathon. Ik kan het nut van screening, goede loopschoenen, een deftige trainingsopbouw met oog voor relatieve rustperiodes en een goede voorbereiding op de dag zelf niet genoeg benadrukken. Men denkt al snel "we zullen daar eens even gaan lopen" maar we onderschatten de risico's maar al te vaak.

Bij My Personal Coach - Mechelen bepalen we op basis van het huidig conditiepeil en door middel van een screening vooraf een traject op maat. Advies bij trainingsopbouw, loopschoenen, voeding en screening wordt steeds aangeboden.

De begeleiding kan bij ons zowel privé als in groep en zelfs online.

Heb je interesse in onze begeleiding, stuur ons gerust een mailtje voor vrijblijvende informatie op te vragen: info@mpc-mechelen.be.

Sebert Penen: Bewegingscoach // Performance trainer My Personal Coach - Mechelen