Wintertraining voor fietsers: Hoe je fit blijft in de koude maanden

De wintermaanden kunnen een uitdaging zijn voor fietsers die hun conditie willen behouden. Het koude weer en de kortere dagen maken het moeilijker om buiten te trainen. Gelukkig zijn er tal van manieren om je conditie op peil te houden tijdens de wintermaanden. Hieronder vind je enkele tips en technieken voor wintertraining.

Indoor cycling

Een van de meest populaire manieren om fit te blijven tijdens de wintermaanden is indoor cycling. Met een stationaire fiets of een smart indoortrainer, die je toelaat om virtuele routes te rijden, kan je je fietsconditie op peil houden. Er zijn tal van online programma's en apps zoals Tacx en Zwift die je kan gebruiken om je trainingen te variëren en uitdagender te maken.

Tijdens de wintermaanden houden wij wekelijks op woensdagavond een indoor groepsrit op Zwift vanuit onze praktijk in Mechelen of Putte. Je kan hier steeds gratis aan deelnemen in het winterseizoen en dit van thuis uit! Handig toch!?

Krachttraining voor fietsers

Krachttraining is een andere essentiële component van wintertraining. Door het opbouwen van spierkracht kan je je uithoudingsvermogen en prestaties verbeteren. Focus op oefeningen die gericht zijn op je benen, kern en bovenlichaam. Denk aan squats, lunges, planks en push-ups.

Blessure preventieve oefeningen kunnen ook helpen om de zithouding op de fiets te verbeteren. Deze oefeningen zijn specifiek gericht op het versterken van de spieren die worden gebruikt tijdens het fietsen, zoals de core, de heupen en de bovenbenen. Door deze spieren sterker te maken, kan de rijder een betere houding op de fiets aannemen en het risico op blessures verminderen.

Wij ontwikkelden met ons team in Mechelen een online programma krachttraining voor fietsers. Dit programma is verkrijgbaar op onze online community PR:SNL Academy. 

Liever wat persoonlijker advies of begeleiding omtrent wintertraining voor fietsers? Weet je niet goed waar te beginnen? Plan dan een gratis kennismakingsgesprek in en we bekijken samen de opties

Yoga en flexibiliteit voor fietsers

Yoga is een geweldige manier om je flexibiliteit, balans en mentale focus te verbeteren. Het kan ook helpen om blessures te voorkomen en stress te verminderen. 

Op dinsdagavond hebben wij twee groepslessen Core en Flex in onze praktijk te Mechelen:

• Groep 1: 19u30-20u30
• Groep 2: 20u30-21u30. 

Een ideale mix van core training en mobiliteit, perfect om de winter door te komen of complementair aan jouw trainingsprogramma uit te voeren.

Cross- wintertraining voor fietsers

Cross-training omvat andere activiteiten naast het fietsen om je algemene fitheid te verbeteren. Dit kan hardlopen, zwemmen, wandelen, dansen of krachttraining voor fietsers zijn. Cross-training kan helpen om verveling te voorkomen en je gemotiveerd te houden tijdens de wintermaanden.

Crosstraining of fitness kan je in onze praktijk te Mechelen of Putte voor enkele maanden doen. We geven je hierbij ook bijkomend advies in de heropstart voor je nieuwe fietsseizoen.

Voeding

Voeding is essentieel om fit te blijven tijdens de wintermaanden. Zorg ervoor dat je een uitgebalanceerd dieet eet dat veel eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten bevat. Blijf gehydrateerd door veel water en elektrolytrijke vloeistoffen te drinken.

Rust en herstel

Rust en herstel zijn net zo belangrijk als training. Zorg ervoor dat je genoeg slaapt en rustdagen neemt om je lichaam te laten herstellen. Overweeg een massage te nemen of te gaan foam rollen om spanning in je spieren te verminderen.

Inspanningstest

Tijdens de wintermaanden is het ook een goed moment om een inspanningstest af te nemen. Vooral bij de aanvang van jouw wintertraining of na enkele weken training, zodat je al een basis hebt.

Een inspanningstest in de winter gaat je een beeld geven van je fysieke paraatheid op dat moment. Op deze manier kan je direct met de juiste intensiteiten aan de slag om je trainingsprogramma op te stellen en de vooruitgang te monitoren.

Het aantal inspanningstests dat per jaar moet worden afgenomen, hangt af van de specifieke omstandigheden en doelstellingen. Atleten en sportteams kunnen bijvoorbeeld vaker inspanningstests afnemen om de voortgang van individuen te monitoren en om trainingsprogramma's aan te passen. Dit kan ook aan de hand van veldtesten in plaats van labo testen zoals een maximale inspanningstest. Voor de meeste mensen is één tot twee inspanningstests per jaar voldoende om de gezondheid en conditie te beoordelen en de voortgang in de tijd te monitoren. Het is echter belangrijk om met een gezondheidsprofessional te praten om te bepalen wat het juiste aantal tests is voor uw specifieke situatie.

Bij Personal. Sportpraktijk kan je zowel een klassieke maximale inspanningstest afnemen ofwel kiezen voor het uitgebreide IINSCYD protocol. Het protocol dat Wout van Aert en Mathieu van der Poel ondergaan. Deze test geeft meer inzicht in de metabole systemen in het lichaam. Lees er alles over in onze blogartikels over INSCYD:

Fietspositie

Een bikefitting is een procedure waarbij de fietspositie wordt aangepast aan de lichaamsafmetingen en de biomechanica van de fietser om zo het comfort en de efficiëntie te verbeteren. Anders dan een fietspositionering in de fietsenwinkel waar je enkel statisch wordt opgemeten. Hier wordt namelijk geen rekening gehouden met de individuele capaciteiten van de fietser zelf, zoals: lenigheid, mobiliteit ter hoogte van de gewrichten, eventuele klachten, etc. Een bikefitting kan nuttig zijn om blessures te voorkomen, de prestaties te verbeteren en het rijcomfort te vergroten.

Het kan voordelig zijn om een bikefitting in de winterperiode uit te voeren omdat de fietser dan meestal minder buiten fietst en meer tijd heeft om eventuele aanpassingen aan de fietspositie te laten wennen. Bovendien kan het in de winterperiode lastiger zijn om te trainen vanwege het weer en kunnen eventuele aanpassingen aan de fiets helpen om het comfort te verbeteren en de trainingen effectiever te maken.

Het aantal keren dat een bikefitting moet worden uitgevoerd, hangt af van de individuele behoeften en doelen. Voor de meeste recreatieve fietsers is een jaarlijkse bikefitting voldoende om eventuele aanpassingen aan te brengen en blessures te voorkomen. Bij professionele fietsers kan dit vaker nodig zijn, afhankelijk van de specifieke eisen van hun sport en hun individuele behoeften.