Wanneer ik nieuwe klanten met beginnende sportervaring opstart met personal training houd ik er van om te starten met een bepaalde structuur in mijn trainingen. Ik gebruik hiervoor een formule waarbij ik met circuits van 2 of 3 oefeningen werk. De circuits worden 3 keer herhaald en elke oefening wordt voor 10-12 herhalingen uitgevoerd.

Waarom circuits van 3 oefeningen?

Het antwoord hiervan is simpel. Zo veel mogelijk halen uit een training van één uur. De circuits bestaan uit oefeningen voor verschillende spiergroepen waardoor elke spiergroep toch zijn rust krijgt maar de hartslag hoog blijft doorheen de uitvoering van het circuit.

Waarom 3 sets van 10 herhalingen?

Uit onderzoek is gebleken dat krachttrainingen waarbij je verschillende sets (3 tot 5) doet van een oefening superieur zijn in vergelijking met trainingen waarbij je maar één set doet van een oefening. Bleek zelf dat de trainingen met meerdere sets per oefening 40% beter waren voor spiergroei en zelf 46% beter voor het verhogen van de spierkracht! De hoeveelheid herhalingen dat je per set uitvoert is ook erg belangrijk naargelang het doel van je training:

• 3 sets van 8-12 herhalingen: zijn geschikt voor het optrainen voor optimale spiergroei. Houd hierbij wel rekening dat de set rond de 60 seconden moet duren om nog meer optimaal te werken op de spiergroei. Dus zorg er voor dat je rekening houdt met het tempo van de herhalingen zodat je een goede time under tension hebt.
• 3 sets van 3 tot 5 herhalingen: Als je eerder voor optimale spierkracht wil trainen is deze format aan te raden. Hoe hoger het gewicht hoe meer kracht je nodig hebt en hoe meer je op spierkracht werkt. Let wel op, omdat de intensiteit hier hoger ligt is het extra belangrijk om op techniek te letten om blessures te vermijden.
• 1-2 sets van 15+ herhalingen: is geschikt voor het trainen van het spieruithoudingsvermogen. Een regel dat geldt in alle gevallen is dat de laatste herhaling van elke set altijd moet aanvoelen alsof er geen extra herhaling meer kan gedaan worden met een correcte techniek. Train until failure zoals ze zeggen. Als je voelt dat er nog wat herhalingen in de ton zitten ben je niet optimaal aan het trainen.

Of je nu een beginnende sporter bent of niet, naast het rekening houden met de hoeveelheid sets en reps is het belangrijk om minimaal 2-6x/week trainen en een gezond levensstijl te hebben om zichtbare vordering te maken.

Heb je hierover vragen dan sta ik klaar om jou hierbij te helpen.

Michael Mattelaer - Personal. Trainer

Bronnen:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661829/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20300012/

http://www.lookgreatnaked.com/blog/single-vs-multiple-sets-is-more-necessarily-better/

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/10000/Effects_of_Different_Volume_Equate

d_Resistance.27.aspx