Meest voorkomende blessures bij wandelen

Tendinopathieën: de meest voorkomende blessures bij wandelen

Wandelen en backpacken zijn populaire activiteiten die bijdragen aan een actieve en gezonde levensstijl. Ze bieden ontspanning, avontuur en de mogelijkheid om de natuur te verkennen. Maar zoals bij elke fysieke activiteit, brengen intensieve wandeltochten ook risico’s met zich mee. Eén van de meest voorkomende blessures bij wandelen zijn tendinopathieën – overbelastingsblessures van de pezen.

Bij Personal. Sportpraktijk zien we regelmatig wandelaars met klachten die voorkomen hadden kunnen worden met de juiste voorbereiding en begeleiding. In dit artikel bespreken we wat tendinopathieën zijn, hoe je ze herkent en – belangrijker nog – wat je kunt doen om ze te voorkomen. Daarnaast leggen we uit hoe wij je kunnen helpen om blessurevrij en met meer plezier te blijven wandelen.

Wat zijn tendinopathieën: de meest voorkomende blessures bij wandelen.

Tendinopathieën ontstaan door overbelasting van een pees. Dit gebeurt wanneer de belasting op de pees groter is dan waaraan deze gewend is. Wandelaars lopen hier extra risico op vanwege de repeterende bewegingen en de hoge belasting tijdens langere of intensievere tochten, zoals bergop of bergaf wandelen.

De meest voorkomende vormen van tendinopathieën bij wandelaars zijn:

    •    Patellatendinopathie: Pijn aan de knieschijfpees, vaak gevoeld aan de voorzijde van de knie.

    •    Achillestendinopathie: Pijn aan de achillespees, achteraan de hiel.

    •    Gluteale tendinopathie: Overbelasting van de pezen rondom de heup en het bovenbeen.

Hoewel deze blessures vervelend en beperkend kunnen zijn, is het goede nieuws dat ze met de juiste voorbereiding en begeleiding vaak goed te voorkomen en behandelen zijn.

Blessures bij wandelen

Hoe herken je tendinopathieën?

Het herkennen van tendinopathieën is belangrijk om tijdig actie te ondernemen. Elk type tendinopathie heeft specifieke kenmerken:

Patellatendinopathie

    •    Waar voel je pijn? Aan de voorzijde van de knie, net onder de knieschijf.

    •    Wanneer merk je het? Vooral tijdens bergaf wandelen, wanneer de knieën extra belast worden. De pijn treedt vaak op tijdens en na de activiteit.

Achillestendinopathie

    •    Waar voel je pijn? Aan de achterkant van de hiel, bij de achillespees.

    •    Wanneer merk je het? Vooral tijdens bergop wandelen, wanneer de achillespees harder moet werken. Ook hierbij treedt pijn op tijdens en na de activiteit.

Gluteale tendinopathie

    •    Waar voel je pijn? Rond het benige uitsteeksel bovenaan het dijbeen, ter hoogte van de heup.

    •    Wanneer merk je het? De pijn kan continu aanwezig zijn en verergert bij belasting, zoals lange wandelingen of het dragen van een zware rugzak.

Herken je een van deze klachten? Blijf er niet mee rondlopen. Hoe langer je wacht, hoe langer het herstel kan duren.

Voorkomen is beter dan genezen: Preventie van tendinopathieën

Bij Personal. Sportpraktijk geloven we dat de beste aanpak bij blessures ligt in preventie. Wandelen lijkt misschien een eenvoudige activiteit, maar je lichaam wordt intensief belast. Een goed voorbereid lichaam is essentieel om blessures te voorkomen.

  1. Bouw je belastbaarheid op: Pezen worden sterker door ze op de juiste manier te belasten. Dit proces vraagt om een geleidelijke opbouw van je wandelactiviteiten. Begin met korte afstanden en voeg geleidelijk meer kilometers of intensiteit toe. Hierdoor krijgen je pezen de kans om zich aan te passen aan de toenemende belasting.
  2. Voeg krachttraining toe aan je routine: Krachttraining is essentieel om je pezen sterker te maken en blessures te voorkomen. Onze kinesitherapeuten en trainersstellen een krachtprogramma samen dat past bij jouw niveau en doelen. Hierbij ligt de focus op:
    • Krachttraining: Voor het versterken van spieren die de pezen ondersteunen.
    • Isometrische oefeningen: Oefeningen waarbij je spanning vasthoudt om pezen sterker te maken en pijn te verminderen.
    • Plyometrische oefeningen: Spring- en veerkrachttraining die de pezen veerkrachtiger maakt.
  3. Gebruik wandelstokken: Wandelstokken zijn niet alleen handig bij steile stukken, maar ze verminderen ook de belasting op je knieën, enkels en pezen. Dit maakt ze een waardevol hulpmiddel voor wandelaars.

Blessures bij wandelen

Tijdens je trektocht: Wat te doen bij klachten?

Zelfs met een goede voorbereiding kun je lichte klachten ervaren tijdens een intensieve wandeltocht. Gelukkig kun je met deze technieken snel verlichting krijgen:

  • Spier- en fascia-release: Verminder spanning op je spieren en pezen met een foamroller, tennisbal of zelfs je wandelstok. Dit vermindert druk en verbetert de doorbloeding.
  • Stretching: Houd je spieren soepel om de belasting op je pezen te verminderen. Stretch vooral de kuitspieren, quadriceps en bilspieren.
  • Hydratatie: Drink voldoende water en voeg elektrolyten toe om uitdroging en spierkrampen te voorkomen.
  • Isometrische oefeningen: Door posities vast te houden (bijvoorbeeld het aanspannen van de bilspieren), kun je pijn verlichten.
  • Pijnstilling: Bij aanhoudende pijn kan een ontstekingsremmer zoals ibuprofen tijdelijk helpen, maar dit is geen langdurige oplossing.

Blijven de klachten aanhouden? Wacht niet te lang en laat je begeleiden door een specialist van Personal. Sportpraktijk.

Extra aandacht: Fasciitis Plantaris

Een andere veelvoorkomende blessure bij wandelaars is fasciitis plantaris, een overbelasting van het peesblad onder de voet. Dit kan pijn veroorzaken aan de onderkant van de voet, vooral na langere wandelingen.

Preventie en aanpak

Net als bij tendinopathieën is preventie van fasciitis plantaris mogelijk door:

  • Het versterken van de intrinsieke voetspieren, die de voetboog ondersteunen.
  • Het toepassen van spier- en fascia-release.
  • Een goede warming-up en stretching.

Bij Personal. Sportpraktijk staan we voor je klaar om jouw wandelervaring naar een hoger niveau te tillen. Of je nu blessures wilt voorkomen, bestaande klachten wilt aanpakken, of je prestaties wilt verbeteren – ons team van specialisten begeleidt je op maat.

  • Individuele begeleiding: Onze trajecten zijn volledig afgestemd op jouw doelen, niveau en fysieke conditie.
  • Wetenschappelijk onderbouwd: Onze aanpak is gebaseerd op de nieuwste inzichten en methodes in blessurepreventie en performance training.
  • Brede expertise: Of het nu gaat om kinesitherapie, krachttraining of peesspecifieke begeleiding, wij hebben de kennis en ervaring om je verder te helpen.
Wandelen is een fantastische manier om gezond en actief te blijven. Laat blessures je niet tegenhouden om volop van je tochten te genieten. Bij Personal. Sportpraktijk begeleiden we je naar een sterker, fitter en blessurevrij lichaam.
Samen zorgen we ervoor dat jij gezond en met plezier op pad kunt blijven!


Nieuw bij Personal. Sportpraktijk: Pediatrische kinesitherapie

Pediatrische kinesitherapie is een gespecialiseerde vorm van kinesitherapie die zich richt op de motorische en fysieke ontwikkeling van kinderen en jongeren, van baby’s tot adolescenten.

5 november 2024

Nieuw bij Personal. Sportpraktijk: Neurologische Kinesitherapie

Neurologische kinesitherapie is een behandelmethode gericht op de revalidatie van patiënten met neurologische aandoeningen. Deze aandoeningen tasten vaak het zenuwstelsel aan en hebben een negatieve invloed op het vermogen van het lichaam om normaal te bewegen en te functioneren.

5 november 2024

Nieuw bij Personal Sportpraktijk: Acupunctuur

Wat is acupunctuur? Maak kennis met deze eeuwenoude behandelmethode en hoe het bijdraagt aan holistisch welzijn.

10 oktober 2024

{{ popup_title }}

{{ popup_close_text }}

x